Hamilelikte Beslenme
Hamilelik esnasında en çok merak edilen konuların başında gelir. Bu konu 2 bölümde incelenecektir;

*ilk trimestrde beslenme

*ikinci ve son trimestrde beslenme

2 bölümde ele alınmasının sebebi ilk 3 ayda beslenme önerileri ile sonraki altı ayda beslenme önerileri birbirinden oldukça farklı olmasıdır.

İlk Trimestrde ( İlk 3 ay) beslenme nasıl olmalıdır?
Ülkemizde  bir gelenek olarak gerek anne adayları gerekse baba adayı dahil tüm yakınlar, ilk günden itibaren anne adayının beslenmesine  aşırı önem verirler. Biz toplum olarak anne adayı beslenmezse bebek sağlıksız olur diye yanlış bir öngörü içindeyizdir. Oysa ki ilk 3 ay bebek "beslenme çantası" olarak niteleyebileceğimiz yolk sac adı verilen bir yapıdan ihtiyacı olan besinleri alır.

Diğer deyişle anne adayı dünyanın en güzel besinlerini günde altı öğün yese de sonuç aynıdır, gününü peynir ekmek tost etimekle geçirse de sonuç aynıdır bebek için. 

O nedenle ilk 3 ay bebeğin gelişimini değil annenin konforunu düşünmemiz aşırı kilo vermesini , susuz kalmasını önlememiz gerekir.

Bunu anne üzerinde baskı kurarak ısrar ederek değil anne adayının suyuna giderek sevdiği besinleri az az sık sık yemesini azar azar su içmesini destekleyerek yapabiliriz.

Böylelikle özellikle gebeliğin ilk döneminde bulantı kusma, kokulardan rahatsızlıkla mücadele eden anne adayını yaşamı boyu hiç yemediği içmediği( pekmez, süt) ürünleri tüketmeye zorlamamalıyız.

Oysa bu beslenme konusundaki  aşırı ısrar özelikle ilk aylarda hiçte gerekli değildir.

Bu dönemde embriyo yani bebek yolk sak denilen bir kesecikten beslenir. Bu dönemde anne adayının aldığı gıdalar bebek gelişimine katkı sağlamaz.

Bu dönemde bulantı kusmalarla uğrasan kokulara karsı duyarlılığı son derece artmış anne adayına yemek konusunda ısrarcı olmak gereksiz bir davranış olacaktır.  Anne adayı sevdiği rahatsız olmadığı gıdaları tüketmelidir.

Ancak; 

-tüketmemesi gereken besinler konusunda uyanık olunmalıdır. 

- etimek peksimet tost sandiviç tarzı kokusuz hafif gıdalar sık sık alınmalıdır,

-azar azar su sıvı gıda alınmalıdır,

-Dünya  sağlık örgütü gebeliğin ilk 3 ayı sadece folik asitin önemini vurgulamıştır. Bu nedenle bu aylarda ek olarak folik asit içeren tabletler alınabilir.

Folik asit doğal olarak hangi besinlerde bulunur;

portakal suyu,

yeşil yapraklı sebzeler,

baklagillerde, fasulye, barbunya, mercimek

Turunçgiller

Kuşkonmaz

Brokoli

Ayçekirdeği

Tahıllı Ekmek

Avokado

Domates suyu

ceviz, tahıllarda bulunur.

Baba Adayları ve Aile bireyleri !

Lütfen eşinizi birsey yemesi için zorlamayınız!!

Gebeliğin başından itibaren alınmaması gereken  sakıncalı gıdalar ve alışkanlıklar nelerdir?

• Tatlı, yağlı gıdalar, pasta, kek, kurabiye, beyaz ekmek gebelıkte aşırı kılo almaya neden olurken bebek uzerıne olumlu bir etkisi yoktur.
• İçerisinde kimyasal madde bulunan  işlenmiş et( sosis salam), hazır çorba, kola, fanta tarzı gıdalar tercih edilmemelidir.
• Sebzelerde bulunabilen  tokoplazma adı verilen organizma gebeliğin ilk döneminde bebekte bir takım sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle meyvelerin iyice yıkanması, sebzelerin sirkeli suda bekletilip durulandıktan sonra tüketilmesi, dışarıda gıda tüketiminde salataların tercih edilmemesi önerilir.
• Toksoplazmaya duyarlılığı olan anne adaylarının çiğ etle temas etmemesi, çiğ etten yapılmış çiğ köfte, suşi tüketmemesi uygun olacaktır.
• Aşırı tatlı, yağlı ağır gıdalar sadece anne adayında gereksiz kilo alınımına neden olur. Bebeğin gelişimine katkı sağlamaz.
• Midye ,karides gibi deniz ürünleri
• Aşırı kahve çay Alkol 
• Sigara
• Sosis salam hazır çorbalar
• Aşırı nane  ve adaçayı
• Sakatatlar

Eğer bulantı kusma gibi yakınmalar mevcutsa;

• Anne adayı canı ne  isterse onu yemelidir.
• Sık sık, azar azar beslenmelidir.
• Yemek kokusu,  sigara, parfum kokusu, rahatsızlık  verebilir. İlk aylarda evde yemek pişirilmeyebilir. Baba adayı, başının  çaresine bakmalıdır.
• Etimek, peksimet,  galeta, çubuk kraker tarzı gıdalar mideyi sıkı tutar. Bu gıdalar      faydalıdır.
• Aşırı kilo kaybı, ağızdan  beslenme sorunu varsa      doktorunuza başvurmalısınız. Serum ve ilaç tedavisi gerekebilir.
• Kafein,acı ,ekşi gıdalar mide yakınmalarını arttırabilir.
• Kafein; kahve, kola, çay, çikolata ve bazı ilaçlarda bulunur.
• Anne adayı günde 1-2  bardak kahve ya da 2-3 bardak açık çay tüketebilir.

Doktora danışmadan ilaç tüketilmemelidir. Gebeliğin ilk dönemi için özel bir beslenme listesi önermemekteyiz.

İlk dönemde hedefimiz;

bu zor dönemi annenin daha kolay aşması, bulantılarla, mide yakınmaları ile daha kolay mücadale etmesi organ gelişimi gerçekleşen bebeğin zararlı gıdalarla karşı karşıya kalmasının önlenmesidir.

Beslenme önerileri, önerilen gıdalar, beslenme alışkanlıkları 13. Haftadan sonra önem taşır.

Gebeliğin 3. ayından sonra doğuma kadar beslenme nasıl olmalıdır; ( 2. ve 3. trimestr)

Gebeliğin 13.  14. Haftasından sonra bulantılar azalır. İştah artar.

3 ana 3 ara ögün olarak beslenme alışkanlığı önerilir.

• Ana öğünler; 08:00 - 12:00 - 18:00  saatlerinde olabilir.
• Ara öğünler; Sabah 10:00  öğleden sonra 15:00  akşam 21:00 gibi  önerilir.

• Sebze , meyve tüketimi önem kazanır.  Aşırı kalorili muz gibi meyvelerin fazla tüketilmesi önerilmez.
• Proteinden zengin beslenme önem kazanır.
• Kahvaltıda yumurta, süt, peynirden en az biri mutlaka yer almalıdır.
• Öğlen ya da akşam 1 öğünde sebze, 1 öğünde et yemeği bulunmalıdır.
• Günlük süt ya da yoğurt tüketimi  önemlidir. Yağsız pastörize süt tercih edilir.  Süt sevilmiyorsa tüketilmek zorunda değildir. Yerine 2 kase yoğurt uygundur.
• Günde en az 1 öğünde et, tavuk ya da balık tüketimi uygundur. Bunları hazırlanmasında haşlama, ızgara daha sağlıklıdır.
• Balık  en az haftada bir tüketilmelidir. Deniz balıkları tercih edilir tatlı su balıklarına göre. Deniz ürünlerinden midye, karides gibi ağır metal taşıyan yiyecekler onerılmez. Kalamar ayda 1 kez tuketılebilir.
• Kokoreç ve diğer sakakatlar önerilmeyen gıdalar arasındadır
• Tercihen günde 1 en azından haftada ortalama 3- 4 kez yumurta önerilir.  Et  vb ürün tüketemeyen anne adayları günde 1 yumurta tüketebilir.
• Sabah kahvaltıları önemlidir. Atlanmamalıdır.  
• Fındık, ceviz  aşırıya kaçmadan tüketilebilir.
• Kışın günde 1.5 lt yaz aylarında 2- 2,5 lt sıvı tüketilmelidir. Sıvı tüketiminde şekerli sıvılar tercih edilmez.
• Akşam yemeği 18:00-19:00 gibi hafif olmalıdır. Yemek sonrası uzanmak mide yanmalarını refluyu arttırır. Yürüyüş yada en azından oturmak daha uygundur.

Aşırı tatlı, yağlı ağır gıdalar sadece anne adayında gereksiz kilo alınımına neden olur. Bebeğin gelişimine katkı sağlamaz.  Bunlar yerine proteinden zengin gıdalar tercih edilmelidir.( et,süt , yumurta, balık,tavuk..)

Bebeğin gelişimi için gerekli olan üç ana yapı taşının dengeli olarak alınması gereklidir.  Bunlar protein, kalsiyum ve vitamin-mineral gruplarıdır.

Proteinlerin ana kaynağı hayvansal besinlerdir.  Esansiyel olarak adlandırılan amino asitlerin hepsini içermemelerine rağmen bitkisel proteinler de hayvansal proteinlerin yerini kısmen tutabilir. 

Vejetaryenlerde gebeliğin seyri genellikle normaldir. Bitkisel proteinlerin önemi artmıştır.

Kırmızı et yenmesi şart değildir ve tavuk ve balık kırmızı etin yerini tutabilir.  

Balık haftada iki defa yenebilir.

Denizde uzun süre yaşayan büyük balıkların etlerinde bazı ağır metalleri biriktirdikleri için bunların çok sık yenmesi önerilmemektedir.

Kalsiyum kaynağı olarak süt ve süt ürünlerinin bebeğin kemik gelişimini karşılamaları için yeterli miktarda alınmaları gerekir. İlerleyen gebelik haftalarında günde ortalama 400 mg kalsiyum alınması gereklidir. Çoğul gebeliklerde bu miktar artar. 

Günde iki su bardağı süt içilmesi, bir küçük kase yoğurt yenmesi ve iki kibrit büyüklüğünde peynir yenmesi ile bu miktarda kalsiyumu alma olanağı vardır.

Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı veya yağsız yenmesinin herhangi bir zararı yoktur. 

Çiğ ve az pişmiş etten uzak durulmasında yarar vardır.  

Sushi konusu  tartışmalıdır. 

Midye sakatat beyin gibi gıdaların tüketimi önerilmez. 

Kalamar, ahtapot ayda 1 porsıyon tüketilebilir. 

Gebelik döneminde beslenmenin gerektiği kadar olması ve her besin grubunun dengeli olarak alınması yeterlidir. “İki canlı olma” nedeni ile aşırı besin tüketiminin, bebeğin gelişimine bir faydası yoktur.

Anne adayı  eskisi gibi TEK KİŞİLİK beslenmelidir.!

Besin gruplarından ilki büyüme ve gelişme için oldukça önem taşıyan proteinden zengin et grubudur. 

B vitaminleri, demir ve çinko–>  kümes hayvanları, balık, kırmızı et, kurubaklagil ve yumurta da bol miktarda bulunur.. 

Gebelik döneminde anne adayının normal günlük et tüketimine  1-2 porsiyon ek yapması önerilir.

Böylelikle günlük 3-4 köfte büyüklüğünde et, tavuk,   1 yumurta veya 3-4 dilim peynir tüketimi uygun olacaktır. Alınan günlük proteinin, %60-70’inin vücutta tam kullanılabilir protein kaynağından alınması önerilir. Bunlarda hayvansal kaynaklı besinlerden sağlanabilir.

Vejetaryen olan ve protein gereksinimlerinin büyük bir kısmını bitkisel kaynaklı besinlerden sağlayan anne adaylarına öğünlerinde mutlaka kaliteli protein kaynakları bulundurmaları önerilir. Bunun için kuru baklagiller, soya fasulyesi, soya sütü, tofu gibi gıdalar alınabilir.

Diğer bir besin grubu ise protein ve kalsiyumdan zengin olan süt ve süt ürünleridir. İskeletin oluşumunu sağlayan, kemik ve dişlerin yapısında yer alan kalsiyum, fosfor ve magnezyum gibi mineralleri içermeleri nedeniyle gebelik döneminde oldukça gereklidirler.

Bu dönemde anneden bebeğe kalsiyum taşınır. Süt grubu besinlere süt, yoğurt, peynir ve ayran girmektedir Günlük hayatta normal koşullarda kalsiyum ihtiyacımızın karşılanması için gerekli 2 su bardağı süt veya yoğurt ve ek olarak peynir tüketimimiz yeterli olurken gebelik döneminde bu miktarı yine kişisel gereksinimleri göz önünde tutarak 1 su bardağı kadar artırdığımızda günlük gereksinimiz karşılanmış olur.

Beslenmede yeterli kalsiyumun alınmaması durumunda bebek ihtiyacı olan kalsiyumu anne adayının kemiklerinden dişlerinden alır. Bu da annede diş kayıplarına kemiklerin zayıflamasına yol açabilir.

Günlük enerji ihtiyacımızın çoğunu tahıllardan karşılarız.

Ekmek, pirinç, makarna, bulgur, patates gibi besinler bu grubun içerisinde yer almaktadır. Beyaz ekmek pirinç makarna patates yerine tam tahıllı ekmek bulgur yulaf ezmesi tercih edilmelidir.

Vücudumuz için gerekli vitamin, mineral ve posa ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı diğer iki grup ise sebze ve meyvelerdir. 

Bu besin gruplarından günlük minimum 3-4 porsiyon tüketilmesi gebelik döneminde ihtiyaçların karşılanması için yeterli olacaktır. 

Böylece gebelikte sıklıkla karşılaşılan kabızlık sorunu azalacak ve bir çok sağlık sorunu yaratan aşırı kilo alımı engellenecektir.

Burada önemli 2 husus;

• Hamilelikle aşırı miktarda meyve tüketimi de gereksiz annede kilo artısına neden olabilir. Karpuz muz incir üzüm yüksek miktarda şeker içerir.  Ölçüyü kaçırmadan bu gıdalar alınabilir.
• Lifli cok tatlı olmayan erik kayısı doğal çilek armut elma gibi gıdaların tüketilmesi tercih edilmelidir.

Diğer bir gerekli besin grubu da yağlardır .

Önemli olan yağları tüketirken uygun yağ asitlerini bir arada kullanmaya özen gösterilmelidir. Pratik bir öneri olarak haftada 1 kez balık tüketilmesi ( deniz balığı ya da 150 gr ton balığı seklinde )  ile birlikte her gün bir miktar zeytinyağı  veya AZ miktarda fındık, badem tüketilmesi bu yağ asitlerinin dengelenmesini sağlayacaktır.

Aşırıya kaçmadan tereyağı tüketiminde sakınca yoktur. 

Margarinlerin kesinlikle eve girmemesi gerekir. Tereyağ aromalı olması, zeytinyağı eklenmesi bu zararlı besine yapılan birer makyajın otesinde birsey değildir.

ÖNEMLİ YAĞ ASİTLERİ VE KAYNAKLARI

• Omega 3: Ton balığı, somon, sardalya, uskumru, konola yağı
• Omega 6:soya yağı, ay çiçek yağı, mısırözü yağı
• Omega 9: fındık ve zeytinyağı, ceviz, fındık yağı

Neler yemelisiniz?
-Meyve ve sebzeler : günde  3 porsiyon  ara ogun olarak ana yemek aralarında

-Aşırıya kaçmadan  kepekli-kahverengi  ekmek, makarna, bulgur pilavı gibi  yiyecekler; Bol miktarda lif içerirler, kabızlığı önlerler.

-Yağsız et ve tavuk, balık.. ızgara veya haşlama tercih edilir.

balık haftada en az 1 tercihen 2 kez tüketilmelidir.

-Yumurta ve bakliyat (örneğin fasulye ve mercimek) İyi protein kaynaklarıdır. Bunlar aynı zamanda demir içerirler.

– Süt, peynir ve yoğurt gibi, kalsiyum içeren süt ürünleri…

Fazladan demire gereksiniminiz var mı?

• Hamile kadınlarda kan yapımı artar.
• Kan yapımında gerekli olan demire gereksinim artacaktır.
• Bu nedenle  demir açısından zengin yiyeceklerin seçimine  dikkat etmek gerekir.

Demir açısından zengin bir yemek yerken aynı zamanda, C vitamini içeren yiyecekler veya bir bardak  taze sıkılmış portakal  suyu gibi içecekler de almaya çalışın. Çünkü C vitamini  demirin barsaktan emilerek kullanılmasına yardımcı olur.

Diğer yandan çay demirin emilimini azalttığı için aşırı çay tüketimi anemiye neden olabilir.

• Demir kaynakları
• Kırmızı et,
• tavuk,
• yumurtanın sarısı

Vitamin hapı almaya gerek var mı?
Folik asit, B vitamini çeşididir. Bebeklerin omurga sisteminin sağlıklı gelişiminde rol oynar. Hamileliğinizin 12. haftasına kadar günlük 400 mikrogram (mcg)  folik asit içeren vitaminler gereklidir.  İdeali, bu hapların hamilelikten önce alınmaya başlanmasıdır.

Bunun dışında gebelik surecınce  sureklı multıvıtamın almak faydalıdır ancak  zorunlu degıldır.

• Folik asit kaynakları
• Yeşil yapraklı sebzeler
• kahverengi pirinç,
• zenginleştirilmiş ekmek
• portakal suyu
• baklagiller
• tam buğday unu

Daha fazla folik asit alabilmek için normal beslenmemize 4 çorba kaşığı kurubaklagil veya 1 dilim tam buğday ekmeği veya 1 su bardağı portakal suyu veya 1 kase ıspanak salatası eklemek yeterli olacaktır. Bu gıdaların gebeliğin özellikle ilk döneminde tüketilmesine önem veriyoruz. 

Sadece folik asit içeren vitamin haplarının 12. Haftaya dek tüketilmesini öneriyoruz. 12. Haftadan sonra ise gebelere özel üretilen multivitaminlerin  tüketimi uygundur.

Bu multivitamin hapları anne ve bebek için önemli olan kalsiyum ve D vitamini de dahil birçok gerekli vitamin ve minerali içerirler. 

Sadece doğal yöntemlerle bu  vitamin vemineralleri günlük yeterli alabilmek pekte kolay değildir. 

Gebelikte gereksiz ilaç kullanımına sıcak bakmasak ta gerekli vitaminlerin yeterli olarak alınabilmesi için vitamin haplarının alınması faydalıdır. Ancak zorunluda değildir. Gıdalar tek başına yeterli değildir çoğu zaman. 

D vitamini en çok güneş ışığının direk cilde teması ile üretilir. Multivitamin tedavisi alan ve güneşle temasında sorun olmayan anne adaylarında ek D vitamini almaya gerek yoktur.

Kaçınmanız gereken yiyecekler var mı?
*‘Camembert’, ‘Brie’ denen peynirlerle mavi damarlı peynir gibi yumuşak küflü peynirler. ‘Cheddar’ türü peynir gibi sert peynirlerle, ‘cottage cheese’ denen peynirlerin ve işlenmiş peynirlerin herhangi bir tehlikesi yoktur.

*Pişirilmemiş veya az pişirilmiş hazır yemekler. Hazır yemekleri her tarafı iyice sıcak oluncaya kadar ısıtmaya dikkat edilmelidir.

*Çiğ yumurta ya da kısmen pişmiş yumurta içeren yiyecekler tüketilmemelidir. Evde yumurta tüketiminde kabuğu önceden çatlamış yumurtalar  “salmonella” mikrobu nedeniyle tehlike taşıyabilir.

*Çiğ et içeren gıdalar tüketilmemelidir. *Yalnızca iyice pişmiş ve işlenmemiş et  içeren gıdalar tercih edilmelidir.

Sosis salam jambon tarzı işlenmiş et içeren gıdalar hem çok miktarda kimyasal hem de çok miktarda unsature yağ içerirler. Tüketilmesini önermemekteyiz.

*İçerisinde kimyasal madde içeren kola, fanta, hazır çorba tarzı gıdalar yine önerilmeyen gıdalar arasında yer alır.

*Toksoplazma kedi, köpek dışkısında bulunabilen, yeşil yapraklı sebzelere bulaşabilen gebelikte ciddi sorunlara yol açabilen bir mikroorganizmadır.

Bu nedenlerle bahçede çalışırken veya kediniz varsa kumunu  temizlerken daima eldiven giyilmelidir.

Ayrıca salata yapımında kullanılan yeşilliklerin sirkeli suda yeterince bekletilip yıkanarak tüketilmesi önerilir.

Dışarıda salata tüketilmesi çok tercih edilmez.

*A, D, E ,K  yağda eriyen vitaminler olup suda eriyen vitaminlerin aksine fazlası vücutta depolanır. Bu nedenle gebelikte, gebelere özel bu vitaminleri daha az oranda içeren vitamin hapları alınabilir.

*Balık tüketimi önemlidir. Omega 3 içeriğinden dolayı gebelikte haftada en az 1 kez balık tüketimi uygundur. İdeali haftada 2 kez tüketilmesidir.

Ancak balık tüketilmiyorsa omega 3 içeren balık yağları tercih edilir.

Hangi balık yağı tercih edilmelidir?  Bu sorunun yanıtı; dış jelatini balık jelatininden yapılan hapların alınmasıdır. Piyasada ki bazı ürünlerde sığır ya da domuz jelatini içermektedir.  Buna dikkat etmek gerekir.

Diğer yandan ton balıkları belli oranda civa içerebildiği için haftada 150  160  gr  süzülmüş ton balığı tüketmek yeterlidir. Fazlası bebek sinir sistemi için zararlı olabilir.

*Meyve suları, limonata gibi sıvı gıdalar, dondurma, pasta ve bisküvi gibi ürünler yüksek oranda şeker içerirler. Aşırı tüketilmemelidir  gereksiz kilo almanıza yol açabilir

Magnezyum ne işe yarar? Hangi gıdalarda mevcuttur?

Özellikle kasların fonksiyonları ve sinir sisteminin aşırı duyarlılığını azaltma konusunda etkilidir.

Kalp damar sistemi kan basıncının dengelenmesinde rol oynar.

Magnezyum eksikliği nelere yol açar?
Gebelikte ve emziren kadınlarda  magnezyum ihtiyacı artar, günlük gereksinim 400 mg’dır. Magnezyum eksikliğinde;  yorgunluk, mide bulantıları, kramplar, çarpıntı, kabızlık görülebilir.

Magnezyum hangi besinlerde var?

•Kakao ve çikolata

•Ayçiçeği tohumu, susam, badem, yer fıstığı, fındık

•Kuru fasulye ve mercimek gibi kuru sebzeler

•Ispanak

•Buğday tohumu ve unu

•Müsli

•Yulaf ve tam tahıllı ekmek

•Maden suyu

Kafeini azaltmak  gerekli  mi?

• Günlük  aldığınız kafein miktarını azaltmanız gerekir.
• Ancak tümüyle kesmenize gerek yoktur.
• Kafein, kahve, çay ve çikolata gibi gıdalarda doğal olarak bulunur.
• Ayrıca bazı ilaçlarda  ve enerji  veren içeceklere de katılır.
• Günlük 300 mg’dan fazla kafein almamak önemlidir.

Çünkü yüksek miktarda kafein,  doğumda bebeğin kilosunun düşük olmasına ve erken doğumlara   yol açabilir.

Aşağıdaki ürünlerde yaklaşık 300 mg kafein bulunur:

– 8 teneke kutu kola

- 3 büyük bardak instant kahve –

- 3 bardak türk kahvesi

– 6 bardak çay

– 4  kutu  enerji  içeceği

- her biri 50 g ağırlığında 8 parmak çikolata

Bu nedenle örmneğin , günde bir parmak çikolata yer, 3 bardak çay, bir teneke kutu kola ve bir küçük bardak instant kahve içerseniz, 300 mg olan azami kafein miktarına ulaşmış olursunuz. 

Bu nedenlerle kahve, çay gibi ürünlerin gebelikte tamamen tüketilmesinin durdurulmasına gerek yoktur. Bizler gebeliğin gereksiz yasaklarla huzursuz bir şekilde geçirilmesini yersiz buluyoruz. Anne adayları aşırıya kaçmadan günde 1 kahve  2-3 bardak açık çay tüketebilirler.

• Özel günlerde, sosyal ortamlarda  isteniyorsa , ayda 1 -2 defa az miktarda  alkol alınabilir. Bebeğe herhangi bir zararı yoktur.
• Bitki çaylarından ıhlamur, papatya çayları tercih edilir. Adaçayı,  nane  içeren çayların aşırı tüketimi önerilmemektedir.
• Bazı soğuk algınlığı ve grip ilaçlarında da kafein bulunduğu için doktorunuza danışmadan bu ilaçlar tüketilmemelidir.
• Hamilelikte Aşırı Kilo almamak için öneriler;
• Tek kişilik besleniniz.
• Sabah  Kahvaltı çok önemli.. Hafif olmak kosulu ile mutlaka yapılmalıdır. ( 1 yumurta, 1 dilim peynir domates salatalık biber gibi)
• Her sabah 8-10 dakika egzersiz metabolizmayı hızlandırır.  Gereksiz kilo artışını önler.
• Günde 1 kez yarım saat egzersiz yerine 3 kez 10 ar dakikalık egzersiz daha faydalıdır.
• Ilık –soğuk su ile duş kalori kaybını arttırır . önerilir.
• Yağlı gıdaların tüketimi olabildiğince azaltılmalıdır.
• Lifli gıda tuketimi tercih edilmelidir.  Çok pişirilmiş gıdalar yerine az pişirilmiş, çiğ sebzeler tercih edilmelidir.
• Pilav olarak bulgur pilavı tercih edilmelidir.
• Günde 2 litre su tüketilmelidir
• Yeşil çay,  tarçın,ıhlamur, papatya çayı  kan şekeri düzenlenmesinde faydalıdır. Aşırı adaçayı , nane tüketimi önerilmez.
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı, tam buğdaylı, kepekli  ekmek tüketilmelidir.
• Günlük kilo takibi, kilo kontrolunuze fayda saglar.
• Düzenli diş fırcalamaönemli bir konudur.
• Acıktığınızı dusundugunuz bırcok kez aslında vucudunuzun su isteği mevcuttur. Açlık hissinizde 1 bardak su içiniz.

Günlük 30 dakika hızlı tempo yürüyüş. Yürüyüş esnasında nabzınız dakikada 120-140 olmalıdır.  kalbinizin hızı artmadan saatlerce yürüseniz pek katkı sağlamaz. Hedef nabız artışı olmalıdır. yürünen mesafe süre ikinci plandadır.

AŞIRISI  ÖNERİLMEYENLER:

havuç          patates        pirinç          bal     karpuz         beyaz ekmek

tatlı mısır     muz            kuru üzüm   kola   Fanta         kuruyemişler

yağlı gıdalar     pasta kek kurabiye börek çörek…

ÖNERİLENLER

Et               balık            tavuk                   kurufasulye           barbunya

süt              yumurta      bulgur         portakal       yeşil mercimek

elma            yogurt         armut          çilek

Op Dr Zeki SALAR

Kadın Hast Doğum Uzmanı Memorial Ataşehir Hastanesi İstanbul